ورزش برای تناسب اندام؛ 6 ورزش شگفت انگیز برای تناسب اندام

خيلي از افراد دچار چاقی نيستند ولی از بدن خود رضايت کافی را نيز ندارند زيرا آن تناسب و وزن ايده آل مدنظر را در خود مشاهده نمي کنند. ورزش براي تناسب اندام در کنار يک رژيم غذايي درست، اصولي ترين راه براي رسيدن به اين رضايت فردي و همچنين سلامتي است. به دليل اينکه سلامتي شما براي ما از اهميت بالايي برخوردار است.

تناسب اندام چيست؟
تناسب اندام يک تعريف واحد ندارد، بلکه براي هر فرد معناي متفاوتي دارد. اما تعريف تناسب اندام به صورت علمي اين است که:

«تناسب اندام از نظر جسماني به معناي قرار داشتن در يک وضعيت سلامتي و تندرستي مناسب است. به عبارت ديگر تناسب اندام به توانايي يک فرد براي انجام فعاليت‌ هاي روزانه با عملکرد مطلوب، استقامت و قدرت براي مديريت بيماري، خستگي، استرس و داشتن يک سبک زندگي فعال و متحرک گفته مي ‌شود.»

فوايد ورزش و تناسب اندام
اين روزها افراد به دلايل مختلفي مانند نداشتن وقت بخاطر مشغله زياد، هزينه زياد باشگاه هاي ورزشي و يا دشواري رفت و آمد، امکان رفتن به باشگاه ها را ندارند و ترجيح مي دهند ورزش در خانه براي لاغري و تناسب اندام را براي تمرينات خود انتخاب کنند. در اين شرايط با داشتن حداقل تجهيزات و لوازم ورزشي و با انجام بهترين تمرينات ورزشي براي لاغري به صورت درست و اصولي مي توان به هدف خود در اين راستا رسيد.

خيلي از افراد تعريف ورزش کردن را فقط در لاغري مي دانند اما اينطور نيست. بلکه ورزش به معني تناسب اندام (در بعضي افراد افزايش وزن يکپارچه و اصولي و در بعضي افراد ديگر لاغر شدن متناسب)، سلامتي قلب و عروق، افزايش انعطاف پذيري و افزايش روحيه فرد است. ورزش فوايدي دارد که در ادامه به مهم ترين آنان مي پردازيم:

قوي تر کردن سيستم ايمني
ورزش صرفا مشکلات چاقي يا لاغري بيش از حد افراد را برطرف نمي کند بلکه باعث جلوگيري از ابتلا به بيماري هاي بسياري مانند فشار خون، ديابت، سرطان، بيماري هاي قلبي-عروقي و همينطور آسيب ديدگي مفاصل مي شود.

افزايش قدرت بدني و عضله سازي
يکي از فاکتورهايي که در اثر انجام ورزش براي تناسب اندام به دست مي آيد، قدرت بدني خوب است بدون اينکه فشاري به مفاصل و ديگر بافت هاي بدن وارد شود. اين يک امر بديهي است که هر چه فرد قوي تر باشد و قدرت بدني بالاتري داشته باشد، امکان آسيب و صدمه در فرد کاهش مي يابد. ورزش پيلاتس يکي از ورزش هايي است که باعث ايجاد بالانس بين اعضاي بدن و تقويت عضلات کل بدن مي شود. در حقيقت ورزش براي سفت شدن بدن يکي از مهم ترين نتايجي است که از عضله سازي به دست مي آيد.

سلامت روان و کاهش افسردگي
از آنجايي که سلامتي صرفا به جسم فرد اشاره نمي کند و ذهن و روان را شامل مي شود، ورزش نيز فقط در ظاهر بدني افراد تاثيرات مثبتي نمي گذارد بلکه باعث داشتن يک ذهن آرام، بهبود کيفيت خواب، افزايش اعتماد به نفس و شادي در فرد نيز مي شود که از ابتلاي فرد به افسردگي جلوگيري مي کند.

کاهش دردهاي عضلاني
دردهاي مفصلي و عضلاني مي توانند سلامتي و تناسب اندام شما را در خطر بيندازند. اما خبر خوب اين است که انجام تمرينات ورزشي مي تواند اين دردها را کاهش داده و يا به طور کامل از بين ببرد. به عنوان مثال زانو درد و کمر درد که ناشي از بي تحرکي و در نتيجه آن ضعف عضلاني بالا است را مي توان با روزي حدود 20 دقيقه پياده روي و يا نرمش از بين برد يا کاهش داد.

افزايش تراکم استخوان
در اين روزها يکي از شايع ترين مشکلاتي که مردم زيادي با آن دست و پنجه نرم مي کنند، پوکي استخوان است که معمولا به دليل سبک زندگي ناسالم و نادرست ايجاد مي شود. طبق تحقيقات انجام شده با انجام 6 ماه تمرينات قدرتي در کنار يک برنامه غذايي سرشار از مواد معدني مانند کلسيم مي توان تراکم مواد معدني داخلي استخوان را تا حدود 13 درصد افزايش داد.

بهترين ورزش ها براي تناسب اندام
بايد اين نکته را در نظر داشت که انجام ورزش روزانه براي تناسب اندام يک امر ضروري است. اين به اين معنا نيست که هر روز بايد تمرينات سختي را انجام داد. مي توان يک روز در ميان تمرينات ورزشي مدنظر را انجام داد ولي هر روز حدود نيم ساعت الي 1 ساعت به پياده روي و يا يک نوع ورزش هوازي ديگر پرداخت. در اين قسمت از مقاله به معرفي بهترين ورزش ها براي تناسب اندام مي پردازيم، پس با ما همراه باشيد. قبل از انجام هر حرکت ورزشي بايد بدن خود را به خوبي گرم کنيد و از گرم کردن در ورزش غافل نشويد.

1- حرکت اسکات
همانطور که قبلا گفتيم اسکات يک ورزش براي لاغري پا است که به عنوان بهترين ورزش براي تناسب اندام شناخته مي شود. اين ورزش همزمان چندين گروه از عضلات شامل عضلات چهار سر ران، ران و همسترينگ را درگير مي کند. لازم است اين نکته را نيز اضافه کنيم که يکي از بهترين تمرينات براي بالا بردن تراکم استخوان که بالاتر نيز به آن اشاره کرديم، انجام همين حرکت اسکات است. مراحل انجام اين ورزش به ترتيب زير است:

پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنيد.
دست هاي خود را موازي با سطح زمين و در جلوي بدن قرار دهيد.
تصور کنيد که مي خواهيد روي يک صندلي بنشينيد و به اين ترتيب پشت خود را صاف کرده و زانوها را خم کنيد.
تا حدي خم شويد که ران هايتان موازي با سطح زمين شود.
سپس بلند شويد و اين حرکت را دوباره و در 3 ست 15 تايي تکرار کنيد.

اسکات يک ورزش براي لاغري پا است که جزو بهترين ها در اين زمينه است.
بايد اين نکته را گوشزد کرد که انجام اين ورزش در خانه براي تناسب اندام بانوان و آقايان به صورت مداوم به شدت توصيه مي شود.

2- پياده روي
پياده روي يکي از بهترين ورزش هاي هوازي براي لاغري است. برخلاف تصور خيلي از افراد مبني بر اينکه اين ورزش صرفا براي لاغري پا کاربرد دارد، بايد بگوييم که ورزش پياده روي روي تناسب کل اندام هاي بدن تاثير گذار است و به عنوان بهترين و آسان ترين ورزش براي تناسب اندام شناخته مي شود.

پياده روي يکي از بهترين ورزش هاي هوازي براي تناسب اندام است.
3- ورزش ايروبيک
اين ورزش از رشته هاي محبوب ورزشي است که طرفداران زيادي دارد. ايروبيک ورزشي پر انرژي بوده که در عين سادگي که دارد، جهت رسيدن به تناسب اندام بسيار تاثير گذار است. اين ورزش هوازي به عنوان بهترين ورزش براي فرم دهي بدن بانوان معرفي شده است. در کنار جنبه فيزيکي اين ورزش بايد به اين نکته نيز اشاره کرد که به دليل ترشح هورمون اندروفين حين انجام اين ورزش، افسردگي و استرس در فرد نيز کاهش پيدا مي کند.

ايروبيک ورزش پر انرژي بوده که در عين سادگي که دارد، جهت رسيدن به تناسب اندام بسيار تاثير گذار است.
4- طناب زدن
طناب زدن ورزشي است که تمامي عضلات بدن را درگير مي کند و باعث چربي سوزي کل بدن مي شود. اين ورزش حدود 1300 کالري در ساعت مي سوزاند و باعث تقويت عضلات قلب مي شود. در کنار طناب زدن براي لاغري، اين ورزش فوايد بسيار زيادي دارد که از مهم ترين آن ها مي توان به قوي شدن ماهيچه قلب، افزايش استقامت بدني، عضله سازي ران و بهبود تراکم استخوان ها اشاره کرد.

طناب زدن ورزشي است که تمامي عضلات بدن را درگير مي کند و باعث چربي سوزي کل بدن مي شود.
5- شنا کردن
تاثير شنا بر تناسب اندام بر هيچکس پوشيده نيست. هميشه شنيده ايم که مي گويند شنا کردن، بدن را به طور کلي لاغري مي کند، اما آيا اين حرف صحت دارد؟ در پاسخ به اين سوال بايد بگوييم که با 20 دقيقه شنا کردن مي توان 250 کالري سوزاند و اين چربي سوزي براي کل بدن است. به عقيده مورگان مبه، مربي شناي معروف در نيويورک، در طي اين ورزش هيچ آسيبي به مفاصل وارد نمي شود.

6- تي آر ايکس
تي آر ايکس نوعي ورزش براي تناسب اندام است که امروزه افراد زيادي به اين ورزش علاقه مند شده اند و آن را دنبال مي کنند. در واقع در اين ورزش شما به کمک بندهاي مخصوص و وزن بدن خود مي توانيد به تناسب اندام برسيد.

افزايش وزن با ورزش
شايد برايتان جالب باشد که بدانيد وزن عضله بيشتر از چربي است و در حقيقت افزايش وزن در حين انجام حرکات ورزشي به معناي افزايش حجم عضلات است. حرکاتي که ميزان عضله سازي بالايي دارند، مي توانند به بهترين صورت وزن بدن را به صورت متناسب و يکپارچه افزايش دهند و باعث تناسب افراد شوند. به عنوان مثال حرکت شنا سوئدي، ددليفت، پرس سينه، بارفيکس و … از بهترين حرکات قدرتي براي عضله سازي هستند.

با داشتن يک برنامه ورزشي براي چاقي که شامل حرکات هوازي و همچنين قدرتي باشد مي توان به تناسب اندام دلخواه خود رسيد. البته اين نکته را نيز فراموش نکنيد که براي گرفتن بهترين نتيجه از اين تمرينات، بايد در کنار حرکات ورزشي خود از يک رژيم غذايي مناسب نيز پيروي کنيد.

تاثير رژيم غذايي بر تناسب اندام
وقتي که صحبت از تناسب اندام مي شود ورزش براي تناسب اندام در کنار يک تغذيه ورزشي مناسب مي تواند شما را به اين مهم نزديک کند. در صورت داشتن يک رژيم غذايي سالم و متعادل، کالري و مواد مغذي کافي بدن براي انجام فعاليت هاي روزمره در کنار ورزش تامين مي شود و باعث مي شود که بدن شما بدون هيچ گونه فقر غذايي به تناسب و وزن ايده آل برسد.

از جمله نکات تغذيه اي مهم براي رسيدن به تناسب اندام عبارتند از:

به هيچ عنوان وعده صبحانه را حذف نکنيد.
ميان وعده هاي مغذي را جايگزين تنقلات ناسالم کنيد.
از ميران کالري مصرفي خود در طول شبانه روز آگاه باشيد.
توجه داشته باشيد که وعده هاي غذايي شما به ميزان کافي شامل درشت مغذي و ريز مغذي ها باشد تا بدن دچار فقر يا کمبود نشود.